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糖尿病的預防


台北榮總 新陳代謝科
郭清輝醫師

  近年來,糖尿病在世界各國都越來越多見,尤其在肥胖與不常活動的人當中更為明顯。依據衛生署統計,糖尿病死亡率近十年來已由1978年每十萬人口中7人,躍昇至1995年的34人,呈五倍之增加,而且從1979年以後長據十大死亡原因的第五位,若就死亡率增加幅度而言,則為十大之首。 事實上,糖尿病與十大死亡原因中之腦血管疾病(中風)、心臟病、高血壓等,都息息相關,其嚴重性不可言喻。目前治療糖尿病的方法卻無法消除所有的後遺症。因此如何預防糖尿病更顯重要。

一、甚麼人會得糖尿病?

一般來說,有下列四個因素的人較易發生糖尿病,這四個因素是:

(一) 家族中有人患糖尿病:糖尿病與遺傳基因有關,而且牽涉的基因很多,遺傳的方式很複雜,目前科學家還未弄清楚。

(二) 年齡越大越容易發生糖尿病:因為年齡越大則身體功能也越差,糖尿病的發病年齡約為四、五十歲;十幾歲就發作糖尿病的比較少見,但近來有增加之趨勢。

(三) 體重越重越容易發生糖尿病:通常體重越重表示身體含脂肪量越多,過多的脂肪有害身體,而且明顯增加的發生。

(四) 缺乏運動:運動可改善心、肺、肝、骨骼肌的功能,缺乏運動容易引發糖尿病。

二、糖尿病的預防

簡單地說,要預防糖尿病就得針對上述四個因素,但是其中前兩項:家族史和年齡是我們不能改變的,後兩項:體重與運動則是大家都可以改變的,所以要預防糖尿病,就是要保持正常的體重以及規律的運動。

三、如何保持正常體重?

身體體重受很多因素影響,包括遺傳、基因、種族、文化。簡單來說,只要能量的攝取超過能量的消耗,這些過剩的能量就會轉變為脂肪,而且堆積在體內,使體重越來越重,甚至變成肥胖症。能量之攝取與消耗,受遺傳、環境、心理等多種因素調控。近年來,由於日常生活變得更不需要消耗體力,大多數人又缺乏運動,加上能量的攝取也愈來愈多,且高脂肪食物比例也愈來愈大,於是超重與肥胖者日眾。

我們每日進食很多食物,在身體變成能量,提供身體各?官的正常運作所需,如果攝取過多食物,就會變成脂肪貯存起來,存得太多時反而有害身體。所以不攝取過多食物,就是預防糖尿病的第一步。

那麼每天吃多少才算不多了?簡單來說有幾點原則:

(1)少吃高熱量的食物包括油炸的、很甜點、很油的,例如炸薯條、漢堡、果汁、汽水等都含很多熱量。

(2) 要多攝取含纖維的食物,尤其水溶性纖維,例如,五穀類,新鮮水果,蔬菜。

(3)要營養均衡,各種類的食物都適量攝取,不偏食。

四、規律的運動

運動的好處很多,例如:改善身體對胰島素的反應,降低血脂肪濃度,減少動脈硬化的發生,與飲食計劃相互配合而達到減重的目標。在日常生活中應該包括那些身體活動?

可分三類:有氧運動、柔韌運動和肌力訓練。

1.柔韌運動(Flexibility Exercises) 又稱伸展運動,在運動前先做5-10分鐘,可使關節、肌腱保持柔軟具彈性,而且全身變暖,可減少運動傷害之發生。

2.肌力訓練 ( Strength Training) 可每週做數次,有助骨骼強化,肌肉量增加,使做家務時更輕鬆。而且增加肌肉量可提高基礎代謝率,增加靜止時卡路里之消耗;例如舉重。

3. 有氧運動(Aerobic Exercise) 有氧運動是使用大肌群之中強度耐力運動,會使脈搏及呼吸加快,對多數人而言應該每週至少做五次、每次三十分鐘。如果你不是經常運動,則你剛開始先每次做五到十分鐘就好,然後逐次增加。每天有氧運動必須超過三十分鐘,才可能消耗脂肪。有氧運動有很多方式,包括: 在戶外慢跑、快走,或在跑步機上走、跳舞、有氧舞蹈、游泳、溜冰、打網球 、騎腳踏車。除了上述三種運動之外,在日常生活中可增加活動量來促使卡路里的消耗,例如以步行代替乘車,以爬樓梯代替搭電梯。多做家務,打掃庭院。駕車出外辦事或購物時,可主動停遠一點,然後步行抵達自的地